……在這個多工的時代，每個人在做某件事的同時，往往也想著或做著別的事情。即使是睡覺這件事，躺在床上仍然想著白天未完成的事，計畫著明天要去的地方。加上智慧型手機體積小，帶著上床處理工作或把上網當作休閒放鬆的活動也不知不覺成了一個習慣，床不再是一個單純休息睡覺的地方。……。
▍你多久沒有好好睡一覺？好眠攻略送給你
你睡前最常做的事情是什麼呢？滑手機？上網追劇？打電玩？看書？睡覺前兩小時的活動對睡眠品質有很大的影響。在過去50年間人們平均睡眠時間和品質都下降了，對整體健康產生了不利影響。愈來愈多研究發現睡前使用3C 產品(包含電腦 Computer、通訊 Communication和消費電子產品 Consumer Electronic)，不但延後上床時間，也縮短睡眠時間，而且早上起床常有睡不夠、睡不飽的感覺。「低頭族」的年齡層逐年降低、休閒活動3C化，都助長了#宅童現象。3C的沉迷狀況引發社會關切，同時也引發各界探討現代人越來越常遇到的#失眠問題。
▍該睡的時候不睡覺，生理時鐘大亂
人體本身就是個相互協調運作的精微有機系統，而且和其他有機生命一樣，皆和宇宙自然的變化息息相關。人為發明的3C科技正在形塑人類的日常，我們獲得了更多資訊和生活上的便利，跨越了許多物質層面的限制，卻也一步步背離了大自然運行法則。我們的#生理時鐘在一天中的不同時段，會對於外界的光線有不同的反應。午夜之後我們的體溫會逐漸降至最低；然後在日出前，即使沒有起床，體溫也會慢慢升高，為起床後的活動準備足夠的熱能。在太陽下山後數小時，體內的#松果體在黑暗中會分泌#褪黑激素，讓身體做好休息的準備，並在夜間維持睡眠狀態。
▍有光讓你嗨，也讓你哀
現代人手機不離身，睡前常在床上使用智慧型手機等電子產品，越來越多的研究指出，例如比較閱讀電子書與閱讀印刷書的生物效應，3C科技產品的使用對睡眠有間接或直接的負面影響。睡前如果使用平板電腦、智慧型手機閱讀、玩遊戲或看影片，持續暴露在燈光、3C產品的#藍光刺激，褪黑激素不但被抑制、產生警覺效果、夜間困倦感降低，分泌高峰期也往後延。當褪黑激素分泌減少，便需要更長的入睡時間，導致愈來愈晚睡，因而生物時鐘產生變化，延遲#晝夜節律，甚至產生失眠現象，形成惡性循環。第二天早晨也會明顯感覺到比較嗜睡，需花費更長時間才能夠完全清醒和保持警醒。
▍人類發明了3C，卻被3C操控了生命
一項針對美國成年人的調查顯示，90％的美國人每週在晚上就寢前1小時內會使用電子設備。根據#台灣睡眠醫學學會的調查，失眠者在睡前床上看電視的比例明顯多於非失眠者；失眠者很可能因為睡不著而選擇看電視來打發時間，或是企圖藉此增加睡意。有47.3%的台灣民眾表示使用3C 產品會影響睡眠品質；另有 62.1%民眾表示因為使用3C產品影響睡眠時間的規律性。
3C的魔力遍及各年齡層，我國#青少年平均每5人就有1人有失眠的經驗，較常把時間放在上網、玩遊戲的人，有較高的失眠比例。以平日的平均睡眠時數7.12小時來看，當夜間睡眠總時數低於7小時，青少年便經常出現上課遲到(63.5%)和上課打瞌睡(75.5%)的狀況，而且學業成就表現較差。兒童福利聯盟也曾針對國小5、6年級學生做了調查，擁有 3C產品的學生中，超過4成會在晚上睡覺前使用，無時無刻都想玩的比例也超過2成。當家長愈沉迷3C產品，孩子沉迷情形也越加嚴重。約有2成的家長選擇讓手機或平板電腦擔任保母的角色，成為孩子重要的陪伴，雖然讓小孩減少了喧鬧，保有更多自己的時間，卻漸漸地導致親子關係的疏離。
▍滑手機讓你紓壓還是引發更多焦慮
常聽個案或朋友說下班或不知道要做什麼的時候時就滑手機，漫無目的瀏覽，訊息一個接著一個閱讀著，即使身體已經疲累，卻不想停止，即使想停也停不下來。這樣的狀態反映出自己不知道如何和自己相處或是面臨與他人關係經營上的困難；滑手機看似在填補空白時間，其實在試圖消弭#焦慮與內心#空洞的感受，然而這樣的方式是怎麼也無法安撫心上的不安和鬱悶的。一項針對國小到高中職學生的調查顯示，學生主要期望透過線上遊戲「和大家一起玩」及「感到開心」；使用智慧型手機/平板和Facebook來「獲取新的知識或資訊」與「打發無聊時間」。當無聊時和想放鬆的時候便更難拒絕使用網路的誘惑。一旦沉迷，甚至成癮程度愈高時，不僅影響身心健康、知覺到的#幸福感愈低，睡眠相關問題也越多。
▍讓五感放鬆來改變讓腦袋疲勞的「自動導航模式」
在這個多工的時代，每個人在做某件事的同時，往往也想著或做著別的事情。即使是睡覺這件事，躺在床上仍然想著白天未完成的事，計畫著明天要去的地方。加上智慧型手機體積小，帶著上床處理工作或把上網當作休閒放鬆的活動也不知不覺成了一個習慣，床不再是一個單純休息睡覺的地方。這種心神無法收攝的「自動導航模式」，讓腦袋和身體肌肉長期處於無法充分休息的狀態，我們就更容易落入焦躁與空洞的感受中。當我們越是理所當然的依著舊有的習性生活，大腦迴路便成為一組一組自動化的行為單元。
這些行為動作變成自動化的大腦迴路時，#注意力和專注力便會降低，便愈難意識到每個當下自己正在做什麼。就像吃飯時邊說話或邊看影片，往往不知不覺吃下過多的食物，食物的滋味變得不鮮明，而且可能也不記得吃下了什麼。如果沒有經過學習和練習，大部分的人其實都不知道如何專注在當下以及如何放鬆。
除了一些特定情況，例如夜間#輪班工作，無法配合自然日夜週期之外，如果想要一夜好眠，最節省資源的方式是建立一個良好並且與自然環境同步的作息，也就是透過日出而作，日落而息，讓體內的生理時鐘進行規律性的調節並且整合生理機能。同時經由「五感」放鬆，一天一練習，持續21天讓#大腦神經元形成新的迴路，建立有品質的睡眠習慣。
☀️第一天：
一日之計在於晨。不論是平日工作上課或假日，請先設定一個每天固定起床的時間。如果白天覺得疲累，請利用11~13點期間小憩或閉目養神15~30分鐘；一味壓抑困倦不敢睡、擔心夜晚睡不著，反而導致身心更緊繃。午休不貪多且選對時辰是能夠安神養氣的。
🌙第二天：
在視覺上打造舒適的睡眠環境，請清理房間雜物，將睡覺的地方視為一個清淨神聖的滋養空間。睡覺時房間盡量減少光害，有助於身體分泌褪黑激素，幫助睡眠；日夜有別時，大腦才能意識到「天黑要睡覺、天亮要起床」，形成規律的生理時鐘。如果有特殊考量才需要在角落放置一個微亮的小夜燈。
🦻第三天：
在聽覺上降低干擾，睡前把手機或是會發出聲響的電子設備關機。如果你習慣開著電視或聽著音樂睡覺，但回顧過往經驗，這些方式並無法讓你一夜好眠的話，請開始練習放下對這些電子設備的慣性依賴。而且，音樂、聲音的變化可能會讓你中斷睡眠，突然醒來。
👃第四天：
讓房間有清新乾爽的好氣味，保持通風。可將天然精油滴在枕頭布上，透過嗅吸協助放鬆。但請慎選精油品質與選擇可讓人放鬆鎮靜的植物，並定期更換枕巾。
❄️第五天：
選擇軟硬適中、透氣的寢具、衣物，與讓身體各部位得到良好的支撐，身體曲線能夠貼合的床墊。床單、床墊、被毯、枕頭和身上的衣物需隨著季節變化、溫度改變作調整，過冷或過熱皆會影響睡眠。
👄第六天：
睡前兩小時要減少進食，才能讓胃有足夠的消化時間。也要避免含咖啡因的飲品，以免刺激中樞神經系統，讓精神活躍。口味過重或過鹹，容易口渴而喝大量的水，半夜起來上廁所也會影響睡眠品質。
🙏第七天：
每晚進行30分鐘的睡前儀式，為自己設定睡眠心錨。在以上五感放鬆的氛圍下進行腹式呼吸和漸進式肌肉放鬆練習，在一吸一吐之間，持續將專注力放在各區肌肉的繃緊和慢慢鬆開的體感上面。透過體感回饋幫助自己專注，熟練之後你便能在短時間內讓全身放鬆，自然進入夢鄉。
以上每天練習是累加的，到了第7天，你已經將整個好眠訣竅走過一回，持續練習21天，一夜好眠正循環從今天開始！
#失眠 #職場 #焦慮 #睡眠品質 #身心舒壓 #3C藍光 #心理諮商 #劉玉文心理諮商所
參考資料：
2015台灣睡眠醫學學會調查
2016台灣睡眠醫學學會調查
104年學生網路使用情形調查報告_教育部全球資資訊網
2015 年兒童 3C 產品使用與上網行為大調查_兒童福利聯盟網站
2015 台灣家庭3C沉迷現象檢視_兒童福利聯盟網站
2017諾貝爾生醫獎──晝夜節律_科學月刊網站
Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2014). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. [Abstract]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015 Jan 27;112(4): 1232-1237. doi: 10.1073/pnas.1418490112. Epub 2014 Dec 22.
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